浅谈初中女子跨栏技巧

女子跨栏比赛项目从1932年第十届奥运会开始，但当时只设80米栏。到1972年第二十届奥运会才把女子100米栏列入正式比赛项目，栏数10个，栏高84厘米，栏间距8.5米，起跑线至第一栏的距离为13米，最后一栏至终点距离为10.5米。2016年7月，美国姑娘肯德拉•哈里森在伦敦站钻石联赛上打破了女子100米栏世界纪录。原纪录是保加利亚名将冬科娃创于1988年的12.21秒，哈里森恰好提升了百分之一秒，把纪录定格在12.20秒。跨栏是一项高技术运动，集速度、平衡、节奏、灵巧、适应力、协调性、力量等于一身，对青少年身体素质的要求较高，技术相对比较复杂。我从事初中女子跨栏教学与训练多年，对青少年初期跨栏训练的教法有了些许的技巧和经验，现与同仁们进行探讨。

一、消除跨栏心理障碍，选准摆动腿，建立初期跨栏概念

对初学者来说，摆动腿、过栏腿的选择和消除心理障碍非常重要。刚开始的教学训练，我通常用软障碍物或低栏对学生进行过障碍物练习，让学生消除心理障碍。多次练习后，看学生习惯用哪条腿攻栏、哪条腿起跨，这样就找准了她的摆动腿和起跨腿。随后可利用垫子做跨栏练习过栏时腿和手的协调配合动作，让学生建立过栏时的理论技术概念，同时提高身体的柔韧性。接下来阐述一下具体的初期练习过程。1．攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻栏时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬腿技术，提高积极攻栏意识。栏架可放置在肋木或墙边进行从走到小步跑再到高抬腿跑的攻摆练习。2．鞭打练习：摆动腿过程模仿，练习高抬及下压前伸着地动作，以学习摆动腿模仿和过栏动作，由分解动作到连贯动作，由慢到快进行巩固练习。3．提拉过栏练习：横放栏架让练习者原地做提拉过栏练习，以提高髋关节的柔韧性和灵活性。低栏架可横放在肋木旁，练习时动作由慢到快，栏架逐步升高来巩固技术。4．跨栏步模仿练习：跑道上摆放4～5个栏架，练习者在走步中模仿两腿的过栏动作，通过反复练习强化过栏时上、下肢协调配合的完整动作技术。

二、循序渐进强化跨栏动作技术

当一个初学者已基本对跨栏动作技术建立了完整的概念，又具备了跨栏的基本素质和技能之后，接下来再进行跨栏中期的辅助专门性练习和强化。

1．栏侧节奏跑练习：此过程主要是模仿练习栏侧的节奏跑，让学生建立三步过栏后衔接加速跑的概念和能力。开始用3个栏，然后逐渐增多。2．栏侧走栏练习：摆放5～7个栏，练习者从栏侧走完成过栏动作技术，以提高攻摆、提拉过栏动作，练习时由慢走到快走，逐步加快从而能慢跑完成栏侧过栏。3．摆动腿过栏练习：摆放几个栏，练习者从栏侧跑学习摆动腿的攻栏、鞭打过栏技术，跑速由慢到快，重点强调过栏的鞭打动作。4．放松跑过栏练习：练习者从栏侧中速跑进完成跨栏动作，然后从栏上完成动作，从而掌握正确的过栏技术。

三、练习逐步强化，技术更上一层楼

初学者完成了中期的辅助过栏技术之后 ,接下来就要完成真正的跨栏技术动作。1.过第一个栏的练习:练习者站立式加速跑6～8步过第一个栏,栏放置最低,学习巩固起跑上第一个栏及过栏技术。万事开头难,完成了这一步,往后就容易多了。2.3～5个栏练习:过一个栏之后,逐步加3～5个栏重点强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相结合的技术,栏高度逐步升高。3.一步攻栏练习:缩短栏距，放置6～8个栏做一步攻栏练习,重点提高栏间频率和快速过栏技术,从而强化跨栏跑意识。4.跨栏跑重复练习:此过程是个强化练习,起跑过6～8个栏以训练全过程技术动作和节奏。5.观摩视频巩固动作:借助多媒体视频等观看优秀运动员的跨栏技术,让初学者再次建立和巩固完整的跨栏技术。

在最初的学习与专门性训练中重点让学生养成最基本的跨栏技术、技能和体能,这方面的基础打得越牢固、越彻底、越扎实,未来的提升空间越大。从教多年来,我所带的初中女子跨栏队训练成绩大幅度提高,100米栏成绩区间在17~19秒之间,400米栏成绩区间在67~72秒之间。其中,100米栏最好比赛成绩达17秒,400米栏最好比赛成绩达67秒2的水平。