疫情来袭，给身体穿上“防护服 ”

新冠肺炎疫情来袭，生活仿佛被按下了 “暂停键”。学校开学延期，学生们过着居家隔离生活。这势必会对学生们的身心产生很大的影响，致使他们产生焦虑、恐慌、烦躁等不良情绪。复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏指出，目前对于新冠肺炎最有用的特效药还是免疫力。所以，平衡膳食、充分休息、加强体育锻炼、增强心肺机能非常重要。作为一名初中体育教师，我提出三点适合室内运动的“小妙招”。

一是增强心肺功能的Tabata训练。Tabata是一种以“20秒高强度运动+10秒休息+重复4~8次”的组合模式进行的训练。它通过提升有氧和无氧的耐力水平，在短时间内达到最大氧亏量，从而实现对心肺功能的充分锻炼。对居家人群来说，Tabata训练具有占地小、动作简单易学、持续时间短的特点，非常适合在空间有限的居家环境中采用。其练习方法是：开合跳30次，休息15秒；平板支撑30秒，休息15秒；仰卧起坐40次，休息15秒；跳绳60秒，休息30秒。学生可根据自身情况，适当增减训练次数和间歇时间，要在体力尚未完全恢复时就开始下一组练习。

二是提高肌肉力量的自身抗阻训练。居家环境大多不具备健身器械，我们可以采用徒手练习法或借用一些居家器具来辅助练习，从而提高肌肉的力量。徒手训练可以简单划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三个部分。上肢力量训练方法是：利用家中的瓶装矿泉水、粮食袋、装满书的书包等重物进行手臂屈伸、托举练习；跪姿俯卧撑（膝盖跪地）、标准俯卧撑（手脚同高）及高姿俯卧撑（脚低手高）等动作。核心力量训练方法是：仰卧起坐、收腹举腿、坐直挺身、俯身手持重物（瓶装水）划船、直臂下拉等动作。下肢力量训练方法是：徒手深蹲、负重深蹲、单腿深蹲、开合跳、靠墙半蹲、跳绳等动作。进行自身抗阻训练时要特别注意动作的规范，发力时核心收紧、身体绷直，切忌身体松散、随意摆动。

三是塑造健美体型的拉伸放松训练。拉伸分为静态拉伸和动态拉伸，抑或是主动拉伸和被动拉伸。在居家环境中，这几种方式均可实现。1.全身舒展训练：身体自然站立，两手交叉，手心朝上举向头顶，一直向上推动至全身舒展，然后保持10秒钟，再缓缓放下。2.大腿前、后侧拉伸训练：前侧拉伸时，身体直立，同侧手抓住同侧脚腕靠近臀部，腰背挺直，膝盖不要外翻；后侧拉伸时，一条腿伸直，一条腿屈膝，上半身保持腰背挺直缓缓靠近伸直腿，直至大腿后侧有牵拉感。3.腹部拉伸训练：身体趴在垫子上，双手撑地使上半身缓缓抬起，使腹部发力感受拉伸，在此过程中保持腿部紧贴地面，眼睛看向天花板。4.肩背部拉伸训练：身体弯曲90度，两脚分开与肩同宽，脚尖方向朝前，双手扶住同等高度物体，腰背部保持挺直状态，缓慢用力、轻压身体。5.上肢拉伸训练：侧平举，一只手抓住另一只胳膊的肘关节，缓慢用力，向身体方向拉动；双手交叉上举，保持核心收紧，胳膊缓慢向一侧拉动，坚持10秒钟后，换另一侧。